Fitness mýtus: Musíte být ve „spalovací zóně“, abyste hubli?
„Držte tep mezi 120–130 a spalujete tuky.“
„Když půjdete moc intenzivně, spalujete už jen cukry.“
„Musíte se držet ve spalovací zóně.“
Podobné rady slyšel skoro každý, kdo někdy začal cvičit. Mnoho lidí pak sleduje hodinky nebo displej na běžeckém pásu a hlídá, jestli náhodou nejsou „mimo správnou zónu“. Jenže realita je složitější. A dobrá zpráva je, že hubnutí není tak přísně svázané jedním číslem, jak se často tvrdí.
Odkud se „spalovací zóna“ vlastně vzala?
Tento mýtus vznikl z jedné skutečné informace. Při nižší intenzitě pohybu, například při svižné chůzi, využívá tělo větší procento energie z tuků. Na první pohled to zní logicky, jenže problém je v tom, že procenta nejsou všechno.
Různé spalování při ruzných pohybových aktivitách, pro osobu 70 kg
Varianta 1
Aktivita svižná chůze 30 minut (5 km/h)
Spáleno: 160 kcal
Podíl energie z tuků: 60%
Výsledek: přibližně 96 kcal z tuků
Varianta 2
Intenzivní HIIT (variabilní) 30 minut intenzivnějšího tréninku
Spáleno: 420 kcal
Podíl energie z tuků: 35 %
Výsledek: přibližně 147 kcal z tuků
Tělo totiž neřeší jen to, z čeho energii bere během pohybu. Důležitý je i celkový energetický výdej.
Záleží i na tom, kolik vážíte a kolik máte svalů
Dvě osoby mohou dělat úplně stejnou aktivitu a přesto spálit rozdílné množství energie.
Výdej ovlivňuje například:
- tělesná hmotnost,
- množství svalové hmoty,
- věk,
- pohlaví,
- intenzita pohybu,
- trénovanost.
Obecně platí, že člověk s větší tělesnou hmotností při pohybu vydá více energie. Přesunout tělo o hmotnosti 110 kg jednoduše stojí více energie než tělo o hmotnosti 70 kg. Podobně funguje i svalová hmota. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuková tkáň a člověk s vyšším podílem svalů má obvykle vyšší energetické nároky.
Proto může více energie při stejné aktivitě spálit:
- člověk s vyšším množstvím svalů
- člověk s vyšší tělesnou hmotností
To ale neznamená, že obezita je výhoda. U lidí s vyšší hmotností bývá pohyb náročnější a často více zatěžuje klouby i srdce.
Spalování nekončí po posledním cviku
Další věc, na kterou se často zapomíná: tělo pracuje i po tréninku. Po intenzivnější aktivitě dochází k jevu označovanému jako EPOC, zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení. Zjednodušeně je to tak, že tělo ještě nějakou dobu regeneruje, doplňuje zásoby energie a opravuje svaly. A při tom dál spotřebovává energii. Proto není důležité jen to, co spálíte během tréninku, ale i to, co se děje po něm.
Tak co opravdu funguje?
Pokud je cílem redukce tuku, větší smysl než sledovat jednu „spalovací zónu“ má:
- pravidelný pohyb
- silový trénink
- dostatek běžné aktivity během dne
- kvalitní spánek
- vhodně nastavený jídelníček
- dlouhodobá udržitelnost
Neexistuje jedno kouzelné číslo, které automaticky spustí spalování.
