Začít se hýbat je super, ale začít s pohybem na vlastní pěst chce trochu odvahy. Ať už cvičíte doma podle videí, chodíte na skupinové lekce, běháte v parku nebo občas zajdete do posilovny, dříve nebo později vás napadne stejná otázka:
„Dělám to vůbec správně?“
Ne každý má možnost cvičit pod dohledem trenéra. Dobrá zpráva je, že ani bez něj nejste odkázáni na náhodu. Vaším nejlepším průvodcem může být vaše vlastní tělo. Stačí se naučit vnímat signály, které vám dává.
Jak tedy poznat, že jdete správným směrem?
1. Měl by „pálit“ sval, ne bolet kloub
Při cvičení je normální cítit námahu. Důležité je ale rozlišovat mezi „dobrou“ a „špatnou“ bolestí.
Co je v pořádku?
• pocit pálení nebo únavy ve svalech,
• tlak nebo napětí v oblasti, kterou právě procvičujete,
• postupná svalová únava během aktivity.
Například při dřepech, výpadech nebo jízdě na kole byste měli cítit práci svalů, ne bolest kolen nebo zad.
Kdy zbystřit?
Pokud se objeví:
• ostrá nebo píchavá bolest,
• bolest kloubů,
• bolest zad,
• nepříjemné tahání ve šlachách,
aktivitu přerušte. Tělo vám pravděpodobně říká, že něco není v pořádku.
2. Pohyb máte pod kontrolou od začátku až do konce
Častou chybou je příliš rychlé provedení cviku nebo nekontrolovaný návrat do výchozí polohy. Ať už děláte dřepy, kliky, cvičíte s gumou nebo se zvedáte ze židle, pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Pokud začínáte švihat tělem, ztrácíte stabilitu nebo se snažíte pohyb „urvat“ celým tělem, bývá to známka příliš vysoké intenzity nebo únavy.
Stejně důležité je vědomě se soustředit na svaly, které chcete zapojit. Pokud například cvičíte hýždě, zkuste se během pohybu zaměřit právě na jejich aktivaci. Při posilování zad vnímejte práci zádových svalů, ne pouze pohyb rukou. Tento princip, označovaný jako mind-muscle connection (propojení mysli a svalů), může pomoci zlepšit techniku i efektivitu cvičení.
3. Dokážete během pohybu dýchat
Dech je jednoduchým ukazatelem, jestli na sebe nekladete příliš vysoké nároky.
Pokud:
• zadržujete dech,
• rudnete v obličeji,
• nemůžete plynule mluvit,
možná jste zvolili příliš vysokou intenzitu.
U silového tréninku platí jednoduché pravidlo:
• při nejtěžší části pohybu vydechujte,
• při návratu do výchozí polohy se nadechujte.
Například:
• při dřepu se nadechněte při pohybu dolů a vydechněte při návratu nahoru,
• při kliku se nadechněte při spouštění těla k zemi a vydechněte při vytlačení nahoru,
• při tlaku s činkami se nadechněte při spouštění činek a vydechněte při jejich vytlačení,
• při přítazích nebo veslování vydechujte při přitažení a nadechujte se při návratu.
Správné dýchání pomáhá udržet stabilitu, zlepšuje výkon a zároveň zabraňuje zbytečnému zvyšování krevního tlaku. Výjimkou jsou velmi těžké silové pokusy u zkušených sportovců, kde se používají speciální dechové techniky.
Pro většinu rekreačně cvičících však platí jednoduché pravidlo: Při námaze vydechněte, při uvolnění se nadechněte.
Pokud při cvičení nejste schopni plynule dýchat, je to často signál, že je čas ubrat na intenzitě nebo zvolit lehčí variantu cviku.
4. Natočte se nebo využijte zrcadlo
Nemusíte mít vedle sebe trenéra, abyste viděli své chyby. Stačí mobilní telefon nebo obyčejné zrcadlo. Právě proto jsou zrcadla ve fitness centrech téměř všude. Nejsou tam jen kvůli estetice, ale především proto, aby si cvičící mohli průběžně kontrolovat techniku a držení těla.
Video nebo pohled do zrcadla vám může odhalit například:
• kulatá záda,
• předsunutou hlavu,
• zvednutá ramena,
• nesymetrický pohyb,
• vybočující kolena při dřepu,
• nebo přenášení váhy více na jednu stranu.
Často totiž cvičíme jinak, než si myslíme. To, co vnímáme jako rovná záda nebo správný dřep, může ve skutečnosti vypadat úplně jinak. Pokud cvičíte doma, zkuste se občas natočit na video. A pokud cvičíte ve fitness centru, nebojte se využít zrcadla. Jsou tam právě proto, aby vám pomohla cvičit bezpečněji a efektivněji.
5. Zkuste test stability
Jednoduchý trik jak zjistit jak na tom jste. Na okamžik se zastavte v krajní pozici pohybu.
Pokud:
• ztrácíte rovnováhu,
• musíte si pomáhat švihem,
• nedokážete pozici udržet,
je možné, že je pohyb zatím příliš náročný.
Někdy je menší zátěž nebo jednodušší varianta cviku tou nejlepší cestou.
6. Hledejte přirozené postavení těla
Většina pohybů funguje nejlépe tehdy, když je tělo v přirozeném postavení. Zaměřte se na tři jednoduché body.
Hlava v prodloužení páteře. Nedívejte se do stropu ani pod nohy. Pohled směřuje přirozeně před sebe.
Ramena daleko od uší. Stres i únava nás často nutí ramena zvedat. Snažte se je vědomě stáhnout dolů a lehce dozadu.
Aktivní střed těla. Představte si, že vás chce někdo lehce bouchnout do břicha. Přirozeně se zpevníte. Právě toto jemné zpevnění pomáhá chránit bedra a stabilizovat celé tělo.
7. Druhý den byste se měli normálně hýbat
Po náročnější aktivitě je normální cítit únavu nebo mírnou svalovou bolest.
Není ale normální:
• několik dní kulhat,
• nemoci sejít schody,
• mít bolesti kloubů,
• cítit ostrou bolest při pohybu.
Více neznamená vždy lépe. Tělo sílí během regenerace, ne během přetěžování.
Když si nejste jistí, začněte jednoduše
Nemusíte od prvního dne dělat složité cviky ani trénovat jako vrcholoví sportovci.
Pro většinu lidí je nejlepším začátkem:
• svižná chůze,
• cvičení s vlastní vahou,
• jóga nebo pilates,
• jízda na kole,
• plavání,
• lehký silový trénink,
• domácí cvičení podle ověřených instrukcí.
Důležitější než dokonalost je pravidelnost.
Ego nechte stranou
Jednou z nejčastějších příčin špatné techniky je snaha zvládnout příliš mnoho příliš brzy nebo porovnávat se s ostatními. Nepotřebujete cvičit jako lidé na sociálních sítích. Mnohem důležitější je, aby vás pohyb udržel ve zdraví a aktivní po dlouhé roky, musí být udržitelný. Protože nejlepší pohyb není ten, po kterém sotva dojdete domů. Nejlepší pohyb je ten, který si můžete bez bolesti a s radostí zopakovat i zítra.
