30 dní. Jednoduchý pohyb, který má skutečný smysl.
Vstávání ze židle, odborně sit-to-stand, je jednoduchý pohyb, který používáme každý den. Když vstáváme od stolu, z gauče, z auta nebo z lavičky. Přesto právě tento pohyb hodně vypovídá o síle nohou, stabilitě, koordinaci a celkové funkční zdatnosti.
Proto jsme připravili červnovou výzvu Postav se pro své zdraví.
Každý den splníte stanovený počet vstání ze židle, případně dřepů podle své kondice. Bez vybavení, bez posilovny, bez složitostí.
Stačí pevná židle, pár minut denně a chuť udělat něco pro své tělo.
Proč právě vstávání ze židle?
Protože nejde jen o fitness cvik. Jde o pohyb, který souvisí s běžným životem. Vstávání ze židle pomáhá rozvíjet:
- sílu dolních končetin
- stabilitu a rovnováhu
- koordinaci pohybu
- jistotu při každodenním pohybu
- soběstačnost u starších osob
Testy jako 30-Second Chair Stand Test nebo Five Times Sit-to-Stand Test se používají k hodnocení funkční síly dolních končetin a fyzické zdatnosti u dospělých a seniorů. Shirley Ryan AbilityLab uvádí, že 30sekundový test sed-vztyk hodnotí funkční sílu dolních končetin u starších dospělých a je součástí Fullerton Functional Fitness Test Battery.
Vstávání ze židle je klíčová “ADL” dovednost
(Activities of Daily Living – běžné denní činnosti)
→ Zlepšení této schopnosti velmi dobře predikuje lepší soběstačnost a nižší riziko závislosti na péči.
Jak výzva funguje?
Každý den v červnu splníte počet opakování podle své úrovně.
Vyberte si úroveň, která odpovídá vaší kondici. Výzva není závod. Cílem je pravidelnost, bezpečný pohyb a postupné zlepšení.
Level 1: Začátečník
Vhodné pro seniory, začátečníky, osoby s nižší kondicí nebo pro ty, kdo chtějí začít opatrně.
Týden 1: 10 vstání ze židle denně
Týden 2: 15 vstání ze židle denně
Týden 3: 20 vstání ze židle denně
Týden 4: 25 vstání ze židle denně
Cílem je zvládnout techniku, vytvořit návyk a zlepšit jistotu při vstávání.
Level 2: Středně pokročilý
Vhodné pro aktivnější osoby bez výrazných potíží s koleny, kyčlemi nebo rovnováhou.
- den: 15 vstání ze židle
Každý další den: přidejte 1 opakování
Na konci měsíce: přibližně 45 opakování denně
Cílem je postupné zvyšování objemu a sledování zlepšení.
Level 3: Pokročilý
Vhodné pro aktivní osoby.
- den: 30 vstání ze židle nebo 30 dřepů
Každý další den: přidejte 2 opakování
Na konci měsíce: přibližně 90 opakování denně
Cílem je silová vytrvalost, kontrola pohybu a výzva pro nohy i střed těla.
Denní postup
- Krátké zahřátí – stačí 1 minuta. Zakružte kotníky, koleny a kyčlemi. Několikrát se pomalu narovnejte a prodýchejte.
- Vstávání ze židle – proveďte počet opakování podle své úrovně.
- Zapište si výsledek kolik opakování jste zvládli a jak se u toho cítíte.
- Sdílejte svůj pokrok – označte Fitness mapu a použijte hashtag výzvy PostavSeZaZdravi.
Bezpečnost
Necvičte přes ostrou bolest, závratě, dušnost, tlak na hrudi nebo výraznou nejistotu. Pokud máte zdravotní omezení, po operaci, potíže se srdcem, výrazné bolesti kloubů nebo vysoké riziko pádu, poraďte se před zapojením s lékařem, fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným odborníkem.
WHO doporučuje, aby starší dospělí začínali malým množstvím pohybu, postupně navyšovali zátěž a přizpůsobili aktivitu své funkční schopnosti. U starších osob zároveň doporučuje kombinaci silového a rovnovážného tréninku jako součást prevence pádů.
