Rozhodnutí začít se více hýbat je jedním z nejlepších kroků, které můžete pro své zdraví udělat. Přesto právě začátek bývá pro mnoho lidí nejtěžší. Zvlášť pokud jste několik let pravidelně necvičili, máte vyšší hmotnost, rychle se zadýcháte, bolí vás záda nebo klouby nebo se potýkáte s některým z civilizačních onemocnění.
Ve své praxi se setkávám s lidmi, kteří mají pocit, že na cvičení nejdříve musí získat kondici nebo zhubnout. Často mají také obavy, že ostatním nebudou stačit, že něco nezvládnou nebo že se při pohybu budou cítit nepříjemně.
Jenže kondici nemusíte mít, abyste mohli začít. Kondici získáváte právě tím, že začnete. A začít rozhodně nemusí znamenat hodinu v posilovně, jít běhat, nebo jít na náročný trénink. Pro někoho může být prvním krokem desetiminutová procházka. Pro jiného nordic walking, rotoped nebo několik jednoduchých cviků doma.
Největší chyba? Chtít všechno dohnat během prvního týdne
Když se člověk rozhodne něco změnit, bývá motivace na začátku obrovská. A právě to může být problém. Pokud tělo nebylo několik let zvyklé na pravidelnou pohybovou zátěž, potřebuje čas na adaptaci. Svaly, šlachy, klouby i kardiovaskulární systém se postupně přizpůsobují tomu, co po nich požadujeme.
Proto není potřeba začínat pěti tréninky týdně, ale má mnohem větší smysl nastavit si takovou aktivitu, kterou zvládnete nejen dnes, ale také za týden, za měsíc a ideálně i za rok.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým postupně směřovat ke 150 až 300 minutám pohybové aktivity střední intenzity týdně nebo odpovídajícímu množství intenzivnější aktivity. Součástí týdne by mělo být také alespoň dvakrát posilování hlavních svalových skupin.
To ale neznamená, že pokud jste několik let necvičili, musíte od prvního týdne zvládnout 150 minut. I menší množství pohybu je lepší než žádné a počítá se každý pohyb. Začněte tím, co skutečně zvládnete, a postupně přidávejte.
Jak poznat, že cvičím správnou intenzitou?
Jedna z nejčastějších otázek začátečníků je: Jak moc se vlastně musím při pohybu zadýchat? Nemusíte mít sporttester ani sledovat každou hodnotu na chytrých hodinkách. Pro běžného začátečníka může být užitečným orientačním ukazatelem vlastní pocit námahy. Při pohybu střední intenzity už cítíte, že tělo pracuje. Dýcháte rychleji, zahřejete se, ale aktivitu stále zvládáte kontrolovat.
Praktickou pomůckou může být také „talk test“. Při střední intenzitě byste měli být schopni mluvit, i když už ne úplně stejně pohodlně jako v klidu. Pokud při chůzi téměř nemůžete dokončit větu, může být intenzita pro začátek zbytečně vysoká. A není žádná ostuda zpomalit, naopak. Schopnost přizpůsobit tempo vlastní kondici je součástí správně nastaveného pohybu.
Jaký pohyb zvolit?
Často dostávám otázku: Co je nejlepší na hubnutí? Co mám cvičit? Moje odpověď není jeden konkrétní sport.
Protože nejlepší pohyb je především ten, který je pro vás bezpečný, odpovídá vašim možnostem a dokážete ho dělat pravidelně.
Pro začátek mohou být vhodné například:
- chůze,
- nordic walking,
- plavání nebo pohyb ve vodě,
- jízda na kole či rotopedu,
- vhodně nastavený silový trénink,
- cvičení zaměřené na stabilitu a mobilitu,
- pilates nebo jiné přiměřené lekce.
Osobně mám velmi ráda nordic walking. Při správné technice zapojujete nejen dolní končetiny, ale také horní polovinu těla a intenzitu lze velmi dobře přizpůsobit aktuální kondici. Pro řadu lidí je navíc příjemnější začít venku než ve fitness centru. Ale pokud vás nordic walking nebaví, není důvod se do něj nutit. Někdo raději chodí, jiný plave, jezdí na kole, cvičí doma nebo si oblíbí posilovnu. Pohyb, který nesnášíte, pravděpodobně nebude pohybem, u kterého dlouhodobě vydržíte.
Když máte nadváhu, pohyb není trest za kilogramy navíc
U lidí s nadváhou nebo obezitou se často setkávám s představou, že musí cvičit co nejintenzivněji, aby „spálili co nejvíce kalorií“. Takový přístup není rozhodně správný. Při vyšší tělesné hmotnosti může být některý pohyb náročnější pro klouby a pohybový aparát. Člověk může mít zároveň nižší kondici nebo další zdravotní omezení. Začít během, skákáním nebo velmi intenzivním skupinovým tréninkem proto nemusí být nejlepší první volbou.
Cílem prvních týdnů nemusí být maximální kalorický výdej. Mnohem důležitější může být vytvoření pravidelnosti, postupné zlepšování kondice, posílení svalů a nalezení pohybu, který dokážete začlenit do běžného života. A hlavně: pohyb není trest za to, co jste snědli nebo kolik vážíte. Má význam pro zdraví bez ohledu na číslo na váze.
Pohyb při diabetu: ano, ale je potřeba vědět, co hlídat
U diabetu 2. typu může pravidelná fyzická aktivita zlepšovat citlivost na inzulin a kombinace aerobního a silového pohybu má své místo v doporučeních pro pacienty.
Vždy záleží na typu diabetu, léčbě, případných komplikacích a také na tom, jak konkrétní člověk na pohyb reaguje. Zvláštní pozornost je potřeba věnovat v případě, že jste na inzulinu nebo užíváte některé léky zvyšující riziko hypoglykémie. Pohyb může ovlivňovat hladinu glukózy nejen během samotné aktivity, ale také po jejím skončení. Proto je důležité znát vlastní reakci na pohyb a podle doporučení zdravotnického odborníka pracovat s měřením glykémie, jídlem a léčbou.
Pokud máte diabetes a s pohybem začínáte ve spolupráci s trenérem, určitě mu o své diagnóze řekněte. A vybírejte člověka, který ví, jak s klientem s diabetem bezpečně pracovat.
A co vysoký krevní tlak?
Pravidelný pohyb má své místo také u lidí s hypertenzí. Ani tady ale neplatí, že čím intenzivnější trénink, tím lépe. Pokud se léčíte s vysokým krevním tlakem, je důležité respektovat aktuální zdravotní stav, léčbu a doporučení lékaře. U silového tréninku je důležitá také správná technika dýchání. Zadržování dechu při velkém úsilí může vést k výraznému krátkodobému zvýšení krevního tlaku.
To neznamená, že člověk s hypertenzí nemůže posilovat. Znamená to, že trénink musí být vhodně nastavený. A právě u lidí s chronickým onemocněním považuji za velmi důležité, aby trenér znal hranice svých kompetencí. Trenér nenahrazuje lékaře ani fyzioterapeuta.
Nemusíte chodit do fitness centra
Pohyb není synonymem pro posilovnu. Počítá se i cesta pěšky, procházka se psem, práce na zahradě, cesta na kole, schody místo výtahu nebo aktivně strávený víkend.
Pokud celý den sedíte a začnete několikrát denně vstávat, projdete se po kanceláři nebo část cesty do práce půjdete pěšky, i to je změna správným směrem.
Teprve postupně můžeme běžnou každodenní aktivitu doplnit cíleným tréninkem, který rozvíjí sílu, vytrvalost, rovnováhu nebo pohyblivost.
Kdy při pohybu raději zastavit?
Je normální, že při cvičení cítíte námahu. Není ale správné ignorovat všechny signály těla jen proto, že „sport musí bolet“. Pokud se při pohybu objeví například bolest nebo tlak na hrudi, neobvyklá výrazná dušnost, závrať, pocit na omdlení nebo jiné náhle vzniklé výrazné obtíže, není cílem trénink za každou cenu dokončit.
Stejně tak dlouhodobá nebo opakující se bolest kloubu či zad není něco, co bychom měli automaticky „rozcvičit“.
Pohyb má zdraví podporovat, ne vás nutit ignorovat varovné signály vlastního těla.
Jak poznáte, že se vaše kondice zlepšuje?
Pokud čekáte na snižující se číslo na váze, tak děláte chybu. To mlže být velmi zavádějící ukazatel. Zlepšení kondice můžete poznat mnohem dříve podle běžných situací.
- Schody, kdy jste se v polovině dříve museli zastavit, najednou vyjdete bez pauzy.
- Trasa, která vám trvala půl hodiny, je najednou příjemnější a rychlejší.
- Při stejné chůzi se méně zadýcháte.
- Dokážete ujít delší vzdálenost.
- Snadněji vstáváte ze židle.
- Máte větší jistotu při pohybu nebo více energie během dne.
To všechno jsou výsledky. A někdy jsou pro zdraví a běžný život mnohem důležitější než údaj na osobní váze.
Kdy už je vhodné vyhledat odborníka?
Ne každý člověk potřebuje osobního trenéra. Pokud jste zdraví, nemáte výraznější omezení a začínáte například pravidelnou chůzí, můžete první kroky zvládnout sami.
Odborné vedení bych ale doporučila zvážit, pokud:
- jste dlouhodobě nebyli fyzicky aktivní a nevíte, jak začít,
- máte výraznější nadváhu nebo obezitu a pohyb vám působí obtíže,
- máte diabetes, hypertenzi nebo jiné chronické onemocnění,
- užíváte léky, které mohou ovlivňovat reakci organismu na zátěž,
- máte bolesti pohybového aparátu,
- nevíte, které cviky jsou pro vás vhodné,
- chcete začít se silovým tréninkem a neznáte správnou techniku.
Pokud máte zdravotní obtíže, může být podle jejich charakteru potřeba nejprve konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem. Dobrý trenér by měl poznat situaci, která už přesahuje jeho kompetence, a doporučit dalšího odborníka.
Začněte tam, kde právě jste
Pokud jste několik let necvičili, první úspěch nemusí být pět kilometrů, hodina ve fitness centru ani číslo na váze.
Může to být první dvacetiminutová procházka, pak druhá a třetí. Ve své práci se snažím lidem ukázat, že pohyb nemusí být něco, čeho se mají bát nebo co musí přetrpět. Má být přirozenou součástí života a měl by být nastavený tak, aby odpovídal konkrétnímu člověku.
Nesrovnávejte proto svůj začátek s výkonem někoho, kdo pravidelně sportuje deset let. Začněte tam, kde právě jste. S tím, co právě zvládnete. Protože nejdůležitější není podat perfektní výkon.
Nejdůležitější je začít a postupně, a najít pohyb/sport, u kterého dokážete zůstat.
