Jíte rozumně, hýbete se, cvičíte a váha se přesto odmítá pohnout. Než začnete ještě méně jíst nebo na sobě ještě víc makat, stojí za to zjistit, co za tím je. Proč se hubnutí může zpomalit, co sledovat kromě kilogramů a kdy už má smysl přizvat nutričního terapeuta, trenéra, fyzioterapeuta nebo lékaře?
První důležitá věc je, že několik dní bez změny ještě nemusí znamenat skutečnou stagnaci hubnutí. Tělesná hmotnost se přirozeně mění a krátkodobý vývoj může snadno překrýt množství vody v těle, předchozí jídlo, množství soli a sacharidů, fyzická aktivita nebo u žen také změny během menstruačního cyklu.
A druhá důležitá věc je, že váha ukazuje pouze celkovou hmotnost. Neukazuje celý obraz toho, co se s vaším tělem děje.
Co vlastně číslo na váze znamená?
Když vážíte například 90 kilogramů, běžná osobní váha vám neřekne, kolik z této hmotnosti tvoří tělesný tuk, svalová a další beztuková hmota, voda, kosti nebo třeba obsah trávicího systému. Proto se může stát, že se číslo během několika dní skoro nepohne nebo dokonce trochu vzroste, aniž byste přibrali tuk.
„Informace pro zklidnění mysli. Když vám váha přes noc vyskočí o kilo, skoro určitě to neznamená, že jste přes noc nabrali kilo tuku. Pro vytvoření jednoho kilogramu tělesného tuku by tělo potřebovalo energetický přebytek zhruba 7 000 až 7 700 kcal, tedy navíc nad to, co tělo spotřebuje.
Orientačně by to odpovídalo například sníst k běžnému jídelníčku navíc:
1,3 až 1,5 kg mléčné čokolády,
1,2 až 1,3 kg arašídového másla,
1,3 až 1,5 kg chipsů,
2,8 až 3 kg běžného chleba,
4,5 až 5 kg vařených těstovin,
13 až 15 kg jablek,
Krátkodobé výkyvy proto mnohem častěji souvisejí s vodou, glykogenem nebo tím, co máte zrovna v trávicím systému.„
Při redukci hmotnosti se navíc postupně mění i samotné tělo a hubnutí proto obvykle neprobíhá stále stejným tempem. Takže deset dní se stejnou váhou ještě nemusí být důvod vyhlašovat konec hubnutí. Pokud ale hmotnost stojí dlouhodobě a cílem je další redukce, stojí za to podívat se na situaci podrobněji.
Když váha stojí, podívejte se i jinam
Než začnete automaticky ubírat další jídlo nebo přidávat další hodiny cvičení, zkuste se podívat na několik dalších ukazatelů.
- Mění se obvod pasu a další tělesné míry?
- Je vám oblečení volnější?
- Zlepšila se vaše kondice?
- Zvládnete ujít delší vzdálenost nebo vyjít schody snadněji než před několika měsíci?
- Máte při cvičení větší sílu?
- Jak se vyvíjí množství tělesného tuku?
- Daří se vám při redukci chránit svalovou hmotu?
- Nemohla aktuální hmotnost ovlivnit změna množství vody v těle?
Právě obvod pasu je zajímavý i z pohledu zdravotního rizika.
Může se tělo měnit, i když kilogramy skoro neubývají?
Ano, zvlášť pokud jste společně se změnou jídelníčku zařadili i silové cvičení. Při redukci hmotnosti totiž není cílem ztratit prostě co největší počet kilogramů. Z hlediska tělesného složení chceme snižovat především množství nadbytečného tuku a současně pokud možno chránit svalovou hmotu.
Přidáním odporového cvičení k redukčnímu jídelníčku nemusí přinést větší pokles celkové hmotnosti než samotná dieta, ale lépe chrání beztukovou hmotu. Podporuje tak větší úbytek tukové hmoty a zlepšuje svalovou sílu. To je přesně důvod, proč samotné kilogramy nejsou důležité.
Neznamená to ovšem, že pokud váha půl roku stojí, automaticky celou dobu budujete svaly a spalujete tuk. To by bylo příjemné vysvětlení, ale nemusí být pravdivé. Skutečná stagnace existuje, a právě tehdy může být užitečnější než další internetový návod podívat se na celou situaci s někým, kdo rozumí její konkrétní části.
A co chytrá váha nebo InBody?
Kromě váhy a obvodu pasu lze sledovat také tělesné složení. Řada domácích chytrých vah i profesionálnější přístroje, například InBody, využívají bioelektrickou impedanční analýzu. Přístroj pracuje s velmi slabým elektrickým proudem a z naměřené impedance následně odhaduje složení těla.
Běžná domácí váha často měří přes elektrody pod chodidly. Profesionální přístroje mohou používat více kontaktních bodů, více frekvencí a segmentální měření různých částí těla. Ani InBody ale nevidí přímo množství tuku nebo svalů uvnitř těla. Výsledkem je stále odhad založený na bioimpedančním měření.
Proto je mnohem zajímavější sledovat vývoj v čase než jedno izolované číslo
Váha opravdu stojí. Koho mám hledat?
Tady už univerzální odpověď neexistuje. Někdo potřebuje upravit jídelníček. Jiný potřebuje změnit pohybový program. Dalšímu pohyb komplikuje bolest kolene nebo zad. A u člověka s obezitou, diabetem nebo dalšími zdravotními komplikacemi může být důležitá také spolupráce s lékařem.
Právě proto může dávat smysl spolupráce více odborností. I současná doporučení pro management nadváhy a obezity počítají s kombinací stravovacích opatření, pohybové aktivity, individuálně stanovených cílů a podle situace s multidisciplinární spoluprací.
Nutriční terapeut
Pokud máte pocit, že jíte správně, ale redukce se dlouhodobě zastavila, může být dobrým prvním krokem revize jídelníčku. Nutriční terapeut se může podívat nejen na množství jídla, ale také na jeho složení, pravidelnost, skutečný energetický příjem a vaše individuální potřeby.
Zvlášť důležitá je odborná nutriční péče u lidí, kteří kromě nadváhy nebo obezity řeší také zdravotní problém, například diabetes, onemocnění trávicího systému nebo stav po některých operacích. A někdy může být výsledkem konzultace překvapivě i zjištění, že není potřeba jíst ještě méně.
Trenér
Ten může pomoci zhodnotit, jak skutečně vypadá váš pohybový režim. Nejde jen o počet návštěv posilovny. Důležité je, jak je trénink sestavený, zda se postupně rozvíjí síla a kondice, zda máte vhodnou intenzitu a zda pohyb odpovídá vašim možnostem a cíli.
Dobrý trenér by přitom neměl reagovat na stagnující váhu automaticky větou „musíte víc makat“. Nejdřív je potřeba zjistit, co už děláte a co má vůbec smysl měnit. Někdy méně znamená více.
Fyzioterapeut
Možná není problém v tom, že se nechcete hýbat. Možná se hýbat chcete, ale při každém delším výletu začne bolet koleno, záda nebo kyčel. V takové situaci nedává moc smysl pouze přidat další pohyb a doufat, že bolest nějak zmizí. Cvičit přes bolest může být někdy kontraproduktivní.
Fyzioterapeut může pomoci posoudit pohybový problém a podle situace nastavit cestu, jak se k pohybu bezpečně vrátit. Následná spolupráce fyzioterapeuta a trenéra může být pro některé klienty mnohem užitečnější než hledání jednoho člověka, který bude řešit úplně všechno.
Lékař
Pohybový nebo výživový odborník má svoje kompetence. A měl by také poznat chvíli, kdy už je potřeba klienta poslat dál.
Pokud vás trápí opravdu výrazná nadváha, další chronické onemocnění, užíváte léky ovlivňující hmotnost nebo se vaše hmotnost či zdravotní stav mění nečekaným způsobem, patří do celé skládačky také lékař. Stejně tak pokud už je obezita léčena a efekt léčby se změnil, není řešením svévolně měnit medikaci nebo nasazovat extrémní dietu.
Jeden člověk nemusí řešit všechno
A možná právě tady vzniká při hubnutí častý problém. Pokud například člověku dlouhodobě stojí hmotnost a zároveň chce pokračovat v redukci, může dávat smysl:
- s nutričním terapeutem projít stravu
- s trenérem nastavit vhodný pohyb a silový trénink
- s fyzioterapeutem řešit bolest nebo omezení, které pohybu brání
- s lékařem řešit zdravotní stav a případnou léčbu obezity
Není potřeba absolvovat během jednoho týdne kolečko po všech odbornících. Jde spíš o to vědět, koho hledat podle problému, který právě řešíte. A právě to je jeden z důvodů, proč vznikla FitnessMapa.cz.
Co tedy dál?
Když váha několik dní stojí, nedělejte z toho okamžitě závěr, že všechno děláte špatně. Sledujte trend, obvod pasu, kondici, sílu a podle možností také změny tělesného složení.
Pokud ale stagnace trvá dlouhodobě a chcete v redukci pokračovat, nemusí být řešením ještě méně jíst a ještě více cvičit. Možná je čas zjistit, která část skládačky potřebuje změnu a kdo vám s ní může skutečně pomoci.
Protože někdy není problém v tom, že se málo snažíte. Možná jen potřebujete přestat všechno řešit sami.
